资料照片，史红霞在跑步训练。受访者供图
“阳康”后怎样恢复运动才是安全的？笔者近日采访了宁波一位冠军跑者史红霞，谈起她近1个月来的康复过程。
“感染后两周内绝对不能剧烈运动，跑友们千万别拿生命冒险。”史红霞这样说。值得一提的是 ，来自运动医学界的专家也支持她的看法。
史红霞是宁波一位高校教师，上大学期间开始跑步，2010年恢复跑步至今跑龄已超过13年，先后获得过2014年莫干山100公里越野赛女子冠军、柴古唐斯越野赛女子冠军；2015年宁海50公里越野赛女子冠军；2015年、2016年贵州紫云格凸河丛林挑战赛，两届女子冠军；2017年深圳大鹏马拉松、台湾日月潭国际马拉松的女子冠军；2016年至2019年四届香港100越野赛，她两获“小金人”、两获“小银人”；2017年她参加欧洲最难越野赛之一“UTMB环勃朗峰超级越野赛”并完赛；2019年柬埔寨吴哥窟王朝马拉松女子冠军；2021宁波100公里路跑挑战赛女子冠军。
“我是去年12月15日中招的，遗憾地错过了阔别3年的宁波马拉松；高烧2天，体温一度超过39℃，不过好在扛下来了。经过10多天步行锻炼的尝试，从1月4日才开始恢复慢跑。”史红霞介绍。
资料照片，史红霞参加2022莫干山跑山赛，受访者提供。
史红霞回顾自己的康复过程，分成了5个阶段：第一阶段是转阴后5天内，以休息为主。为恢复锻炼做准备；可以在有太阳的时候到空气好的地方温和的步行、慢慢拉伸，做一些平衡练习等，可以在坐着或者站着拉伸肌肉。
第二阶段是低强度活动（转阴10天内），可以轻松散步，做一些简单的家务，心率控制在最大心率的50%-60%左右。如果觉得做这些活动都很轻松，可以逐渐将每天锻炼时间延长10-15分钟。
第三阶段：中等强度活动（转阴后半个月内 ）
可以快走、上下楼梯、慢跑等，以及一些阻力练习，比如强化手臂的练习，加强腿部锻炼等。心率控制在最大心率的60%-70%左右。
第四阶段：中等强度活动（转阴后20天内 ）
可以在第三阶段基础上加入协调性和技巧性的中等强度练习，比如慢跑、骑自行车、游泳或健身操等。心率控制在最大心率的60%-80%，如果在这些运动过程中觉得很费力，就不要强求，回过头来继续做第三阶段的练习就好。
第五阶段：正常强度活动（转阴后25天内 ）
此时可以完成感染新冠前的正常锻炼和体育活动了，回归到平常运动强度进行练习。
史红霞对自己运动康复5阶段的划分，在其“EMBA同学群”里得到了认同：“好几个朋友也是转阴半个月后才开始慢跑的。”
对此，“中国康复医学第一人”励建安教授进行了点评：“她是有经验的跑者，我相信她自己锻炼的实际进度可能比她说的五个阶段要快不少。而缺乏锻炼的人可能会慢很多。因人而异，循序渐进，是运动康复的基本方式。”
此外，宁波奥运冠军石智勇保障医生、市体科所康复治疗师李居权推荐了世卫组织对于新冠康复的体力活动指导意见，建议使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。
该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。
该指导意见将康复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。
第一阶段：为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）
第二阶段：低强度活动（你的RPE评分为2-3分）
第三阶段：中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）
第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）
第五阶段：回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。（林海/文）
